Le trail et l’ultra-trail sont des disciplines sportives en plein essor qui séduisent de plus en plus de traileurs. Si vous avez décidé de relever le défi et de vous lancer dans un trail de 80 km, cet article est fait pour vous ! En tant que coach professionnel de trail, je vais vous guider et partager avec vous mes connaissances pour vous aider à préparer votre course de manière optimale. Voici un programme d’entraînement complet et personnalisable pour réussir votre trail de 80 km.
Analyse de votre niveau et définition des objectifs
Avant de commencer l’entraînement, vous devrez faire le point sur votre niveau et déterminer quels sont vos objectifs réalistes pour cette course. Pour cela, vous devez prendre en compte :
- Votre expérience en trail et en ultra-trail
- Votre niveau de condition physique actuel
- Le temps dont vous disposez pour vous entraîner
En fonction de ces éléments, vous pourrez adapter le programme d’entraînement proposé dans cet article et fixer des objectifs atteignables. J’insiste beaucoup sur « atteignable ». Ne vous surestimez pas, vous le payerez malheureusement très vite…
ULTRA TRAIL 80+ KM EN FRAnCE EN 2023
MARS 2023
Sam.11
Senpereko Trail à St-Pée-sur-Nivelle (64) – 80 km
Sam. 18
EcoTrail de Paris –
80 km
Dim. 26
Ultra-Trail Evre et Mauges à Le Fief Sauvin (49) –
87 km
AVril 2023
Sam. 01
La Diag 78 à Rochefort-en-Yvelines (78)
80-100 km
Dim. 30
Ultra Trail du Minervois à Azille (11) –
80 km
MAI 2023
Sam. 06
Ultra Trail du Périgord à Lalinde (24) –
88 km
Dim. 14
Festi-Trail à St-Malo-du-Bois (85) –
80 km
Ven. 19
Ultra de Provence à Forcalquier (04) –
80-150 km
Sam. 20
Festatrail à St-Mathieu-de-Tréviers (34) –
76-120 km
Sam. 27 – Ultra Trail Tour de Nancy à Nancy (54) – 79-125 km
Juin 2023
Sam. 17
-Ultra Trail du Vercors – Lans-en-Vercors Méaudre et Rencurel (38)
82 km
Dim. 25
Grand duc -trail de chartreuse – Saint-Laurent-Du-Pont (38) –
27/40/80 km
JUILLET 2023
Sam. 15-
Oisans trail tour – Oz (38) –
21-40-87 km
Sam. 15
Trail aquaterra – Bort-les-orgues (19)-
8-10-15-20-27-30-53-80 km
AOUT 2023
Sam. 26
Saint-jeoire trail festival – Saint-Jeoire (74)
13-30-80 km
Les bases de l’entraînement pour un trail de 80 km
Le volume d’entraînement : donnée très importante!
Pour réussir un trail de 80 km, il est nécessaire de prévoir un volume d’entraînement conséquent. En général, il est conseillé de s’entraîner entre 3 et 5 fois par semaine, en alternant les séances de :
- Endurance fondamentale
- Travail spécifique en côtes et en descentes
- Séances de fractionné ou de travail au seuil
- Récupération active
La progression
Le programme d’entraînement doit être progressif pour éviter les blessures et permettre à votre corps de s’adapter aux sollicitations. Je vous recommande de suivre une progression sur 12 à 16 semaines, en augmentant progressivement le volume et l’intensité des séances.
La récupération
La récupération est un élément clé de la réussite de votre trail de 80 km. Veillez à bien respecter les jours de repos et à adapter votre alimentation et votre hydratation en fonction de vos efforts.
Copyright: Passion Trail – Damian D’Arcangelo
Exemple de programme d’entraînement sur 16 semaines
Voici un exemple de programme d’entraînement sur 16 semaines pour préparer un trail de 80 km. Vous devrez personnaliser ce programme en fonction de votre niveau et de vos contraintes personnelles.
Vous cherchez à vous préparer pour un ultra trail de 100 km ? Consultez notre programme de préparation ultra trail 100 km qui vous aidera à atteindre vos objectifs de course.
Exemple de planification hebdomadaire
Chaque semaine d’entraînement peut être structurée de la manière suivante :
- 1 sortie longue en endurance fondamentale
- 1 sortie en côtes et descentes
- 1 séance de fractionné ou de travail au seuil
- 1 sortie de récupération active (optionnelle)
- 1 à 2 jours de repos
Conseils pour réussir votre trail de 80 km
La préparation mentale
La préparation mentale est tout aussi importante que l’entraînement physique. Il est essentiel de travailler votre mental pour être capable de gérer les difficultés et les moments de doute pendant la course.
Copyright: Running Sport Santé
La gestion de l’alimentation et de l’hydratation
Apprenez à connaître vos besoins en termes d’alimentation et d’hydratation lors de vos sorties longues, afin de mettre en place une stratégie nutritionnelle adaptée le jour de la course.
Le choix du matériel
Choisissez du matériel adapté à vos besoins et testez-le lors de vos entraînements pour éviter les mauvaises surprises le jour de la course. Pensez notamment aux chaussures, vêtements, sac à dos lafuma et accessoires (bâtons, montre gps etc..). Aussi, n’oubliez pas aussi de consulter notre avis sur les bâtons Leki.
FAQ sur la préparation d’un trail de 80 km
Combien de temps faut-il pour se préparer à un trail de 80 km ?
Prévoyez entre 12 et 16 semaines de préparation spécifique pour un trail de 80 km, en fonction de votre niveau et de votre expérience.
Quel est le volume d ‘entraînement recommandé pour un trail de 80 km ?
Le volume d’entraînement recommandé pour un trail de 80 km varie entre 3 et 5 séances par semaine, en fonction de votre niveau et de votre disponibilité.
Comment éviter les blessures pendant la préparation d’un trail de 80 km ?
Pour éviter les blessures, suivez un programme d’entraînement progressif, de bien respecter les jours de repos et de veiller à la qualité de votre récupération.
Quels sont les éléments clés pour réussir un trail de 80 km ?
Les éléments clés pour réussir un trail de 80 km sont : un entraînement adapté et progressif, une bonne préparation mentale, une gestion efficace de l’alimentation et de l’hydratation et le choix d’un matériel adapté.
Dois-je inclure des séances de renforcement musculaire dans mon programme d’entraînement ?
Oui, je vous conseille vivement d’inclure des séances de renforcement musculaire dans votre programme d’entraînement, notamment pour renforcer les muscles stabilisateurs et prévenir les blessures.
