Les courses de trail sont de plus en plus populaires ces dernières années. Les coureurs sont attirés par la beauté des paysages traversés, l’adrénaline et la sensation de liberté que procure la course en nature. Le trail est un sport qui demande une préparation physique et mentale rigoureuse pour pouvoir affronter les différents types de terrains et les conditions météorologiques changeantes. Dans cet article, nous allons vous proposer un programme d’entraînement complet pour un trail de 40 km.
Les prérequis pour un trail de 40 km
Pour pouvoir participer à un trail de 40 km, il est nécessaire d’avoir une bonne condition physique. Vous devrez avoir une expérience préalable de la course à pied en montagne ou sur des sentiers. La course en montagne peut être plus exigeante que la course sur route, car elle implique souvent des montées et des descentes très raides. Avant de commencer votre programme d’entraînement, assurez-vous d’avoir une bonne condition physique de base, sans blessures ou douleurs, validé par votre médecin. Si vous êtes débutant, commencez par des courses sur des sentiers plats et progressivement augmentez la difficulté (par exemple sur un trail de 20 km).
Planification de l’entraînement
La préparation pour un trail de 40 km prend généralement 12 semaines. Pendant ces 12 semaines, vous devrez progressivement augmenter votre volume et votre intensité d’entraînement. Il est également conseillé de prévoir une période de récupération pour permettre à votre corps de se reposer et de récupérer après les séances d’entraînement difficiles. Voici un exemple de plan d’entraînement pour un trail de 40 km :
Semaine 1 à 4 : PRÉPARATION GÉNÉRALE
Objectif : Préparation générale. Il sera primordial de travailler sur l’endurance, la vitesse, la force et la stabilité.
Lundi
Repos
Mardi
Course facile de 45 minutes
Mercredi
Entraînement de force
3 x 10 squats
3 x 10 fentes
3 x 10 burpees
3 x 10 pompes
Jeudi
Course en montagne de 60 minutes
Vendredi
Repos
Samedi
Course de vitesse – 10 x 100 mètres en sprint
Dimanche
Course en montagne de 90 minutes
Semaine 5 à 8 : ENTRAÎNEMENT SPÉCIFIQUE
Objectif : Entraînement spécifique. Vous devrez travailler sur des montées et des descentes techniques pour se préparer aux conditions difficiles du trail.
Lundi
Repos
Mardi
Course facile de 45 minutes
Mercredi
Entraînement en montée
6 x 200 mètres en montée à allure soutenue
Jeudi
Course en montagne de 90 minutes
Vendredi
Repos
Samedi
Entraînement en descente
6 x 200 mètres en descente à allure soutenue
Dimanche
Course en montagne de 120 minutes
Semaine 9 à 12 : TAPERING
Objectif : Réduire progressivement le volume et l’intensité de votre entraînement pour permettre à votre corps de récupérer et de se reposer avant la course.
Lundi
Repos
Mardi
Course facile de 30 minutes
Mercredi
Entraînement en montée
4 x 200 mètres en montée à allure soutenue
Jeudi
Course en montagne de 60 minutes
Vendredi
Repos
Samedi
Entraînement en descente
4 x 200 mètres en descente à allure soutenue
Dimanche
Course en montagne de 90 minutes
Les bâtons black diamond vous aideront à encaisser les descentes.
TRAIL 40+ KM EN FRANCE EN 2023
JUIN 2023
Sam. 24-25
La traversée des dentelles – Gigondas (84)
42 km
Dim. 25
Grand duc trail de chartreuse – Saint-laurent-du-pont (38)
40 km
JUILLET 2023
Ven. 7-8
Grand raid du guillestrois-queyras – Guillestre (05)
45 km
Sam. 15
Oisans trail tour – Oz (38)
40 km
Sam. 15
UTMC ( ) – La motte-chalençon (26)
42 km
Sam. 29
Trail Volodalen du jura – Orgelet (39)
42 km
SEPTEMBRE 2023
Sam. 2-3
Trail de la meije – La grave (05)
43 km
Dim. 10- 11
Grand trail cévenole – Anduze (30)
44 km
Dim. 24
Trail de sangliers – Pontarlier (25)
43,5 Km
OCTOBRE 2023
Sam. 14-15
Trail de l’aqueduc de sainte-foy-les- lyon – Sainte-foy-les-lyon (69)
42 – 42,2 km
Sam. 21
Trail en côte rotie – Ampuis (69)
45 km
NOVEMBRE 2023
Sam. 11
La Veni Vici – Uzès (30)
44km
Si vous avez plus tard comme objectif de viser plus haut, n’hésitez pas à consulter le plan entrainement trail 50 km.
CONSEILS POUR L’ENTRAÎNEMENT
PRATIQUEZ LA COURSE EN MONTAGNE ET SENTIERS
Pour être bien préparé pour un trail de 40 km, vous devez vous entraîner sur des terrains similaires à ceux de la course. Pratiquez la course en montagne, sur des sentiers et des chemins de terre pour vous familiariser avec les différents types de terrains et les conditions difficiles.
TRAVAILLEZ LA FORCE ET LA STABILITÉ
Le trail exige un bon équilibre, une bonne coordination et une bonne stabilité. Il est donc important de travailler la force et la stabilité de vos jambes et de votre corps en général. Des exercices tels que les squats, les fentes, les burpees et les pompes peuvent vous aider à développer la force et la stabilité nécessaires.
INTÉGREZ DES SÉANCES DE MONTÉES ET DE DESCENTES
Le trail implique souvent des montées et des descentes techniques. Il est donc nécessaire de travailler sur ces aspects spécifiques de la course en intégrant des séances de montées et de descentes dans votre programme d’entraînement.
AUGMENTEZ PROGRESSIVEMENT VOTRE VOLUME D’ENTRAÎNEMENT
Il est judicieux d’augmenter progressivement votre volume d’entraînement pour éviter les blessures et les surmenages. Commencez par des distances et des durées d’entraînement plus courtes et augmentez-les progressivement au fil des semaines.
C: Passion Trail
Outsport.fr répond à vos questions
Combien de temps faut-il pour se préparer pour un trail de 40 km ?
Il est recommandé de prévoir environ 12 semaines pour se préparer pour un trail de 40 km.
Dois-je m’entraîner sur des terrains similaires à ceux de la course ?
Oui, il est important de s’entraîner sur des terrains similaires à ceux de la course pour se familiariser avec les différents types de terrains et les conditions difficiles.
Faut il travailler force et stabilité ?
Oui, la force et la stabilité sont des éléments clés de la préparation pour un trail. Ils vous aideront à développer un bon équilibre, une bonne coordination et une bonne stabilité de vos jambes et de votre corps en général.
Puis-je suivre ce programme d’entraînement si je suis débutant ?
Ce programme est destiné aux coureurs qui ont déjà une certaine expérience de la course en montagne ou sur des sentiers. Si vous êtes débutant, il est recommandé de commencer par des courses sur des sentiers plats (20 km pour débuter puis 30 km) et progressivement augmenter la difficulté avant de vous lancer dans un programme d’entraînement plus intense.
