Les trails de 60 km sont un défi de taille pour les coureurs de tous niveaux. Pour terminer une telle distance dans les montagnes, les coureurs doivent non seulement être en bonne forme physique, mais aussi être bien préparés mentalement pour affronter les hauts et les bas du terrain. Dans cet article, nous allons fournir un plan d’entraînement complet pour les coureurs qui souhaitent se préparer pour un trail de 60 km.
Évaluation de la forme physique
Avant de commencer tout programme d’entraînement, il est primordial de faire une évaluation de votre forme physique actuelle. Cela permettra de déterminer le niveau de conditionnement actuel, ainsi que les domaines à améliorer. Une évaluation de la forme physique peut être effectuée par un professionnel de la santé ou un entraîneur qualifié. Elle peut inclure :
- Une évaluation de la fréquence cardiaque au repos
- Une évaluation de la composition corporelle
- Des tests de force et d’endurance musculaires
Phase de base pour votre trail de 60 km
La phase de base d’un programme d’entraînement pour un trail de 60 km dure généralement de 4 à 8 semaines. Au cours de cette période, le coureur doit se concentrer sur la construction de sa base cardiovasculaire et musculaire. Cette phase devrait inclure :
- Des séances d’entraînement d’endurance à faible intensité, comme la course à pied ou la randonnée, pour augmenter l’endurance cardiovasculaire
- Des exercices de renforcement musculaire, tels que des squats, des fentes et des pompes, pour renforcer les muscles des jambes et du haut du corps
- Des étirements pour améliorer la flexibilité et réduire le risque de blessure
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TRAIL DE 60+ KM EN 2023 EN France
juin 2023
Sam. 24
Trail de la vallée des lacs – Gérardmer (88)
65 km
Juillet 2023
Sam. 8-9
Luchon aneto trail – Bagnères-de-luchon (31)
65 km
Dim. 9
Trail du bout du monde- Plouzané (29)
57 km
Sam. 8-9
Trail du tour des fiz – passy (74)
64 km
Aout 2023
Jeu. 24-27
Grand raid des pyrénnées – Vielle-Aure (65)
60 km
Septembre 2023
Dim. 24
Trail des rois maudits – Les Andelys (27)
60 km
Sam. 23-24
Trail du Sancy Mont dore caisse d’épargne – Mont-dore (63)
63,5 km
Dim. 29 – Dim. 1 Oct
Nice côte d’azur by UTM – Nice (06)
57 km
NOVembre 2023
Dim. 1
Trail du petit saint bernard – Séez (73)
60 km
Jeu. 26-28
Grand raid des Cathares – Carcassonne (11)
65 km
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Phase de renforcement
La phase de renforcement dure généralement de 4 à 8 semaines et se concentre sur l’amélioration de la force et de l’endurance musculaires. Cette phase devrait inclure :
- Des séances d’entraînement en côte pour améliorer la puissance et l’endurance musculaires
- Des exercices de renforcement des jambes, tels que les squats, les fentes et les sauts en boîte, pour améliorer la force musculaire
- Des séances d’entraînement fractionné, comme les sprints, pour améliorer l’endurance cardiovasculaire
Phase de (pré) pic : environ 4 semaines
La phase de (pré) pic dure généralement 4 semaines et se concentre sur l’amélioration de la vitesse et de l’endurance. Cette phase devrait inclure :
- Des séances d’entraînement à haute intensité, telles que des sprints ou des intervalles, pour améliorer la vitesse et l’endurance
- Des séances d’entraînement en montagne pour se préparer aux changements d’altitude et aux terrains difficiles
- Des séances d’entraînement de récupération, comme le yoga ou la natation, pour aider à réduire le risque de blessure et favoriser la récupération
Semaines précédant la course
Au cours des deux semaines précédant la course, les coureurs devraient commencer à réduire leur volume d’entraînement et se concentrer sur la récupération. Il est important de réduire l’intensité et la durée des séances d’entraînement pour éviter les blessures et permettre une récupération complète avant la course.
La semaine de la course
La semaine de la course est une période critique pour les coureurs. Il est important de se reposer et de bien se nourrir pour assurer une performance optimale le jour de la course. Voici quelques conseils pour la semaine de la course :
- Réduire le volume d’entraînement et se concentrer sur la récupération
- Se reposer autant que possible
- Manger des aliments riches en nutriments pour favoriser la récupération et maintenir des niveaux d’énergie élevés
Jour de la course
Le jour de la course, les coureurs doivent se concentrer sur la préparation mentale autant que sur la préparation physique . Voici quelques conseils pour le jour de la course :
- Arriver tôt pour se préparer mentalement et physiquement
- S’échauffer correctement avant le début de la course
- Se concentrer sur la technique de course pour éviter les blessures
- Garder une alimentation et une hydratation adéquates tout au long de la course
- Se reposer et récupérer correctement après la course
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Combien de temps dois-je m’entraîner pour un trail de 60 km ?
Un programme d’entraînement typique pour un trail de 60 km dure entre 12 et 24 semaines, en fonction de votre niveau de condition physique actuel.
Comment puis-je m’assurer que je suis prêt pour un trail de 60 km ?
Il est important de faire une évaluation de votre forme physique actuelle avant de commencer tout programme d’entraînement. Consultez un professionnel de la santé ou un entraîneur qualifié pour obtenir une évaluation complète.
Quels sont les types d’entraînement les plus efficaces pour un trail de 60 km ?
Les séances d’entraînement en côte, les exercices de renforcement musculaire et les séances d’entraînement fractionné sont tous très efficaces pour améliorer la forme physique pour un trail de 60 km.
Que dois-je faire pour me préparer mentalement pour un trail de 60 km ?
La préparation mentale est aussi importante que la préparation physique. Pratiquez la méditation, la visualisation et la concentration pour vous aider à rester concentré et à affronter les hauts et les bas de la course.
Comment dois-je me nourrir pendant la course ?
Les coureurs devraient consommer des aliments riches en glucides, en protéines et en graisses saines pour maintenir des niveaux d’énergie élevés tout au long de la course. Les barres énergétiques, les bananes et les fruits secs sont des collations populaires pour les coureurs de trail. Il est important de s’hydrater correctement tout au long de la course.
